Nutrición para corredores: guía completa

El running es el deporte de resistencia más practicado en Galicia y en toda España. Y también uno de los que genera más dudas nutricionales: ¿cuánto comer antes de salir a correr? ¿Qué hacer si me mareo a los 45 minutos? ¿Es verdad que hay que cargar carbohidratos la noche anterior? En esta guía respondo a estas preguntas con rigor y sin dogmas.

Por qué la nutrición importa tanto en el running

El running de resistencia es un deporte que consume grandes cantidades de glucógeno — el carbohidrato almacenado en el músculo y el hígado. Cuando el glucógeno se agota, el rendimiento cae de forma abrupta: es lo que los corredores llaman “el muro” o “pájara”.

Además, el running tiene un impacto mecánico considerable (cada zancada equivale a 2–3 veces el peso corporal impactando sobre las articulaciones), lo que genera microlesiones musculares que requieren proteína para su reparación.

Una nutrición bien diseñada para un corredor tiene tres objetivos:

1. Llegar a cada sesión con energía suficiente para completar el entrenamiento con calidad
2. Recuperar rápidamente entre sesiones para asimilar la carga
3. Mantener una composición corporal óptima para el rendimiento

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Las necesidades energéticas de un corredor

El gasto energético del running depende principalmente del peso corporal y de la velocidad. Como referencia general:

• A ritmo suave (7–8 min/km): aproximadamente 600–700 kcal/hora
• A ritmo medio (5–6 min/km): aproximadamente 700–900 kcal/hora
• A ritmo fuerte (4–5 min/km): aproximadamente 900–1100 kcal/hora

Esto significa que un corredor que hace 5 horas semanales de entrenamiento puede tener un gasto adicional de 3.000–4.500 kcal respecto a una persona sedentaria. Ese déficit energético, si no se compensa con la dieta, lleva a fatiga crónica, pérdida de masa muscular y riesgo de lesiones por estrés.

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Nutrición antes de correr

Sesiones cortas (menos de 60 minutos)

Para sesiones de baja intensidad o que no superen los 60 minutos, no es imprescindible comer inmediatamente antes. Si han pasado más de 3 horas desde tu última comida, un tentempié ligero puede ser suficiente:

• 1 plátano
• 1 tostada con mermelada
• Un puñado de dátiles o uvas

Si la sesión es a primera hora y no tienes hambre, muchos corredores rinden perfectamente en ayunas en sesiones cortas y suaves. No es obligatorio comer si no tienes apetito y la sesión es tranquila.

Sesiones largas (más de 60–75 minutos) o de alta intensidad

Aquí sí es importante llegar con el glucógeno cargado. La comida previa debe realizarse 2–3 horas antes y debe ser:

• Rica en hidratos de carbono de digestión fácil: arroz, pasta blanca, pan blanco, patata
• Moderada en proteína: unos 20–30 g es suficiente
• Baja en grasa y fibra: para facilitar el vaciado gástrico y evitar molestias digestivas

Ejemplos concretos:

• Arroz con pollo a la plancha y tomate natural
• Pasta blanca con salsa de tomate y atún
• Pan blanco con queso fresco y fruta

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Qué beber antes de correr

La hidratación previa es tan importante como la alimentación. Llega a la salida con la orina de color amarillo pálido — ese es el indicador más fiable de un estado de hidratación correcto.

En términos prácticos:

• Bebe 500 ml de agua en las 2 horas previas a la sesión
• Añade 200–300 ml adicionales en los 15–20 minutos antes de salir
• Si hace calor o vas a correr más de 60 minutos, considera añadir una bebida isotónica para cargar sodio

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Nutrición durante la carrera

Sesiones hasta 60–75 minutos

No es necesario ingerir nada durante la carrera excepto agua, especialmente si has comido bien antes y la intensidad es moderada.

Sesiones largas (más de 75 minutos)

A partir de los 60–75 minutos de carrera continua, el glucógeno muscular empieza a agotarse y el rendimiento puede verse comprometido. Para mantener el ritmo:

¿Cuántos carbohidratos tomar?

• Entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora es el rango recomendado para la mayoría de los corredores
• En carreras de más de 2.5–3 horas, se puede llegar hasta 90 g/hora si se entrena el sistema digestivo

¿Cómo tomarlos?

• Geles energéticos: cómodos y de absorción rápida; tomar con agua (nunca en seco)
• Plátano: especialmente útil en trail running; fácil de llevar y tolerar
• Dátiles y pasas: opción natural para quienes no toleran bien los geles industriales
• Bebida isotónica: aporta carbohidratos y sodio simultáneamente

La clave es entrenar el intestino: practicar la ingesta durante los entrenamientos largos antes de hacerlo en carrera. El sistema digestivo se adapta a absorber carbohidratos durante el ejercicio, pero necesita práctica.

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Nutrición después de correr

La ventana de recuperación en las primeras 30–60 minutos tras acabar la sesión es crucial, especialmente si tienes otro entrenamiento en menos de 24 horas.

Qué necesitas:

1. Hidratos de carbono para reponer glucógeno:

   • 1–1.2 g de carbohidratos por kg de peso corporal
   • Para un corredor de 70 kg: 70–84 g de carbohidratos

2. Proteína para reparar el tejido muscular:

   • 20–40 g de proteína de calidad
   • Leucina (presente en lácteos, huevo, carne, proteína de suero) estimula la síntesis proteica muscular

3. Líquidos y electrolitos:

   • Beber 1.5 ml por cada ml de sudor perdido (pesa antes y después para estimarlo)
   • El sodio de los lácteos o de las bebidas isotónicas ayuda a retener el líquido

Opciones rápidas de recuperación:

• Batido de leche con plátano y avena
• Yogur griego con miel y frutos rojos + tostada
• Sándwich de pavo con fruta
• Si tienes apetito: un plato de pasta con huevo y tomate

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Los 5 errores nutricionales más comunes en corredores amateurs

1. Comer demasiado poco

El miedo a subir de peso lleva a muchos corredores a comer por debajo de sus necesidades reales. El resultado: fatiga crónica, bajadas de rendimiento, lesiones recurrentes y, paradójicamente, dificultad para perder grasa (el cuerpo activa mecanismos de ahorro energético).

2. No cuidar la recuperación

Saltarse la comida post-entrenamiento o elegir opciones sin proteína suficiente alarga el tiempo de recuperación y aumenta el daño muscular acumulado entre sesiones.

3. Depender demasiado de los geles en carreras cortas

Los geles son útiles en distancias largas, pero en una 10K o media maratón bien preparada, si la nutrición previa es correcta, no son imprescindibles. Usarlos en exceso puede causar molestias digestivas sin aportar beneficio real.

4. Ignorar el hierro y la vitamina D

Los corredores tienen mayor riesgo de déficit de hierro (especialmente las mujeres), tanto por las pérdidas en el sudor como por el hemólisis de los eritrocitos con el impacto del pie en el suelo. La vitamina D es fundamental para la salud ósea y la función muscular. Una analítica anual es lo mínimo recomendable.

5. Hidratarse solo cuando hay sed

La sed es un indicador tardío de deshidratación. En sesiones largas o con calor, esperar a tener sed para beber significa que ya has perdido un 1–2% del agua corporal, lo que ya afecta al rendimiento.

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Nutrición para preparar una carrera específica: 10K, media maratón y maratón

Cada distancia tiene requerimientos diferentes:

Distancia	Duración típica	Carga de glucógeno	Ingesta durante la carrera
5K	20–35 min	No necesaria	No necesaria
10K	40–70 min	Recomendable	Opcional
Media maratón	1:30–2:30 h	Necesaria (48h antes)	Sí, desde el km 10–15
Maratón	3–5 h	Esencial (48–72h antes)	Sí, desde el km 15–20

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Preguntas frecuentes

¿Cuántos carbohidratos necesita un corredor al día?

Depende del volumen y la intensidad del entrenamiento. Como referencia general, un corredor amateur que entrena 4–6 horas semanales necesita entre 5 y 7 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día. Para un corredor de 70 kg, eso supone entre 350 y 490 g diarios. En semanas de carga precompetición (antes de una media maratón o maratón), esa cifra puede subir a 8–10 g/kg durante 48–72 horas para maximizar los depósitos de glucógeno muscular y hepático.

¿Es bueno correr en ayunas?

Correr en ayunas en sesiones cortas (30–45 minutos) y de baja intensidad no supone un riesgo para la mayoría de los corredores. Puede ser una herramienta dentro de una periodización nutricional, pero no es necesario ni superior para perder grasa. Lo que sí está claro es que las sesiones largas o de alta intensidad nunca deben realizarse en ayunas: el riesgo de hipoglucemia, pérdida de rendimiento y catabolismo muscular es demasiado alto.

¿Necesito suplementos de proteína si corro?

No necesariamente. La mayoría de los corredores pueden cubrir sus necesidades de proteína (1.2–1.6 g/kg/día) con alimentos. Los suplementos de proteína (whey, caseína, proteína vegetal) son útiles cuando el apetito post-entrenamiento es bajo, cuando los horarios dificultan comer tras la sesión, o cuando el corredor tiene necesidades proteicas altas difíciles de cubrir solo con alimentos.

¿Cuánta agua debo beber durante una carrera larga?

La recomendación general es beber entre 400 y 800 ml por hora durante carreras de más de 60 minutos, ajustando según el calor y la tasa de sudoración individual. Una forma práctica de estimar tu tasa de sudoración es pesarte antes y después de una sesión de entrenamiento: cada kg perdido equivale aproximadamente a 1 litro de sudor. En carreras de más de 2 horas, añadir sodio (mediante bebida isotónica o pastillas de sal) es importante para evitar la hiponatremia.

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Referencias

1. Thomas, D.T., Erdman, K.A. & Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
2. Jeukendrup, A.E. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
3. Kerksick, C.M. et al. (2017). ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research & Recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 38. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
4. Burke, L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
5. Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597