Qué comer antes de un partido de fútbol
Nutrición precompetición para futbolistas: qué comer según el horario del partido, cómo cargar glucógeno y qué alimentos evitar.
La alimentación el día de partido es una de las preguntas más frecuentes que recibo de futbolistas amateurs y semiprofesionales. La respuesta no es universal: depende del horario del partido, de la duración del calentamiento, de tu tolerancia digestiva individual y de lo que hayas comido los días previos. En este artículo desgloso los principios clave y los traduzco en ejemplos concretos que puedes aplicar desde el próximo partido.
El objetivo de la comida precompetición
Antes de entrar en el detalle, es importante entender qué buscamos con la nutrición previa al partido:
- Llegar con los depósitos de glucógeno llenos — el glucógeno muscular y hepático es el principal combustible del fútbol, un deporte de alta intensidad intermitente.
- Mantener una glucemia estable durante el partido para sostener la concentración y la toma de decisiones.
- Evitar molestias digestivas — un sistema digestivo cómodo es tan importante como tener energía disponible.
- Llegar bien hidratado — la deshidratación de tan solo un 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento de forma medible.
La ventana de 24–48 horas antes: la carga de glucógeno
El partido no se prepara solo el día anterior. Si el jueves tienes partido, el martes y el miércoles son tan importantes como el propio día de competición.
Durante los dos días previos, reduce el volumen de entrenamiento (lo que ya suele hacer el cuerpo técnico con la sesión de activación) y aumenta la proporción de hidratos de carbono en tu dieta:
- Cereales y derivados: arroz, pasta, pan, avena, cuscús
- Tubérculos: patata, boniato
- Fruta: plátano, naranja, mango, uva
- Legumbres (con moderación, vigilar gases)
No se trata de comer cantidades astronómicas, sino de priorizar los hidratos frente a la grasa y de hacer 4–5 comidas bien distribuidas a lo largo del día.
El día del partido: estructura por horarios
Partido a las 11:00 h
Este es el horario más delicado porque el margen de maniobra es pequeño.
Desayuno (7:30–8:00 h):
- 1 tazón de avena cocida con leche desnatada o bebida de avena, plátano y una cucharada de miel
- 2 tostadas de pan blanco con mermelada o queso fresco
- Zumo de naranja natural o fruta entera
- Agua (400–500 ml)
Evita: huevos revueltos con grasas, embutidos, aguacate en grandes cantidades, frutos secos, fibra muy alta (salvado, semillas de chía). Todo lo que enlentece el vaciado gástrico aumenta el riesgo de molestias durante el partido.
Partido a las 17:00 h
El horario más habitual en ligas amateur. Tienes tiempo para hacer una comida principal bien estructurada.
Almuerzo (12:30–13:00 h):
- Pasta blanca o arroz (150–180 g en seco) con salsa de tomate sencilla y pollo o atún
- Pan blanco (1–2 rebanadas)
- Fruta de digestión fácil (naranja, sandía, melón)
- Agua
Tentempié 3 h antes del partido (14:00 h):
- 1 plátano + 1 barrita energética baja en fibra, o
- 1 vaso de zumo de uva + 2–3 galletas tipo maría
30 minutos antes:
- 200–300 ml de agua o bebida isotónica
- Gel de glucosa o media banana si sientes que necesitas un aporte extra
Partido a las 20:00 h o 21:00 h
Los partidos nocturnos permiten una alimentación más tranquila, pero el riesgo es llegar demasiado lleno o demasiado vacío según cómo hayas gestionado las comidas del día.
Almuerzo normal (14:00 h): comida equilibrada, sin restricciones especiales.
Merienda-cena prepartido (17:30–18:00 h):
- Arroz blanco con atún y tomate natural, o
- Pasta con pollo a la plancha (sin salsas grasas)
- Evita legumbres, brócoli, col, cebolla cruda — producen gases y distensión
1 hora antes:
- 1 plátano o 1 barrita energética
- 300 ml de agua
Qué evitar siempre, independientemente del horario
| Alimento | Motivo |
|---|---|
| Frituras y rebozados | Retrasan el vaciado gástrico |
| Lácteos enteros en exceso | Pesados y pueden causar digestión lenta |
| Alimentos nuevos o no probados | Riesgo de intolerancia desconocida |
| Legumbres en grandes cantidades | Flatulencia y distensión |
| Fibra muy alta (salvado, semillas) | Acelera el tránsito y puede causar urgencia |
| Alcohol | Interfiere con la recuperación y la hidratación |
Durante el partido
Si el partido dura más de 60–75 minutos (contando calentamiento), conviene planificar aportes durante el juego:
- Bebida isotónica en los descansos (contiene sodio + carbohidratos)
- Gel o plátano en el descanso si la primera parte ha sido de alta intensidad
- Agua entre los cambios, aunque no tengas sed
Después del partido: la ventana de recuperación
Lo que comes en las primeras 2 horas tras el pitido final determina en gran medida cómo llegas al siguiente entrenamiento. Combina:
- Hidratos de carbono para reponer glucógeno: arroz, pasta, pan, patata
- Proteína de calidad para iniciar la reparación muscular: pollo, huevo, atún, yogur griego
- Líquidos y sodio para compensar las pérdidas por sudor
Un ejemplo concreto: tortilla de dos huevos con patata cocida y pan blanco, acompañada de un vaso grande de leche con cacao soluble o un batido de proteína si no tienes hambre real.
Consideraciones según la posición
No todos los jugadores tienen las mismas demandas energéticas durante un partido de fútbol. La posición en el campo influye en la distancia recorrida, la intensidad y, por tanto, en las necesidades nutricionales previas:
- Centrocampistas: son los jugadores que más kilómetros recorren (10–13 km por partido), con una combinación de esfuerzos aeróbicos y sprints. Necesitan la mayor carga de glucógeno y suelen beneficiarse de una comida precompetición más generosa en carbohidratos.
- Extremos y delanteros: realizan más sprints de alta intensidad y cambios de dirección, pero recorren menos distancia total. Una comida moderada en volumen pero concentrada en hidratos de absorción rápida funciona bien para no sentirse pesados.
- Defensas centrales: menor distancia total pero necesitan explosividad en acciones concretas (saltos, disputas, aceleraciones). El volumen de comida puede ser algo menor, pero la carga de glucógeno sigue siendo importante para mantener la concentración durante los 90 minutos.
- Porteros: la demanda energética total es menor, pero la explosividad y los reflejos son críticos. El riesgo principal es comer demasiado y sentirse pesado. Una comida más ligera que la del resto del equipo suele funcionar mejor.
Partidos fuera de casa y desplazamientos
Los desplazamientos a partidos fuera de casa añaden una complejidad que muchos futbolistas no gestionan bien. El viaje en autobús, los horarios alterados y la dificultad para encontrar opciones adecuadas en la carretera son factores que pueden sabotear una buena preparación nutricional.
Estrategias prácticas para desplazamientos:
- Lleva tu propia comida preparada si el viaje dura más de 2 horas. Un táper con arroz, pollo y tomate ocupa poco y garantiza que comas lo que necesitas.
- Evita las áreas de servicio como fuente principal de alimentación: las opciones suelen ser frituras, bollería y refrescos.
- Si paras en un restaurante de carretera, elige pasta o arroz con carne a la plancha y ensalada. Evita salsas pesadas, frituras y postres.
- Lleva snacks para el autobús: plátanos, barritas energéticas bajas en fibra, frutos secos (en cantidad moderada).
- Mantén la hidratación durante el viaje: lleva una botella de agua y bebe regularmente, especialmente en viajes largos.
Individualización: por qué no existe un protocolo único
Todo lo anterior son pautas generales basadas en la evidencia científica en nutrición deportiva. Sin embargo, la respuesta a los alimentos es individual:
- Algunos futbolistas toleran bien la pasta con salsa y otros la digieren mal.
- Hay deportistas que necesitan más volumen de comida para sentirse con energía y otros que rinden mejor con el estómago ligero.
- El nivel de ansiedad precompetición también afecta a la digestión y al apetito.
Si quieres un protocolo exacto adaptado a tus horarios, tu posición en el campo, tu nivel de actividad y tus objetivos de composición corporal, reserva una consulta de nutrición deportiva personalizada. En la primera sesión, diseñamos juntos la estrategia nutricional para competición y entrenamiento desde cero.
Referencias
- Collins, J. et al. (2021). UEFA expert group statement on nutrition in elite football. British Journal of Sports Medicine, 55(8), 416–431. doi:10.1136/bjsports-2020-104166
- Thomas, D.T., Erdman, K.A. & Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- Oliveira, C.C. et al. (2017). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Systematic Review. Sports Medicine — Open, 3, 46. doi:10.1186/s40798-017-0113-z
- Rosenbloom, C. & Coleman, E. (2012). Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 5.ª ed. Academy of Nutrition and Dietetics.
Victoria Eugenia Ubino Lecich
Dietista-Nutricionista Colegiada GA00339 · Instructora ISAK Nivel 3
Licenciada en Nutrición y Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte (UCAM). Especialista en nutrición deportiva y composición corporal. Ha trabajado con Coruxo FC, Celta Basket, Poio Pescamar FS y San Juan Rugby Club.
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